Data modyfikacji:

Ćwiczenia na triceps. Trening na mięsień trójgłowy

Marzysz o silnych i dobrze zbudowanych ramionach? Nic prostszego! Sprawdź nasze ćwiczenia na triceps i zacznij trenować już dziś.
ćwiczący mężczyzna

Pompki diamentowe – proste ćwiczenia na triceps w domu

Pompki znane są ze swoich świetnych efektów na męską sylwetkę. Nie tylko dbają o kondycję ciała i rozwijają niemal wszystkie partie mięśni, ale także dobrze sprawdzą się w budowaniu mięśnia trójgłowego.

Standardowe pompki są dobre dla wzmocnienia klatki i ramion, ale ułożenie dłoni w kształt diamentu sprawia, że to tricepsy ćwiczą najbardziej.

Sprawdź także trening FBW.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Przyjmij pozycję jak do klasycznych pompek. Zbliż dłonie do siebie na wysokość klatki piersiowej tak, aby dotykały się palce wskazujące i kciuki. Twoje dłonie muszą być ułożone w kształcie diamentu.

Twój kręgosłup powinien być prosty, a pośladki mocno napięte. Powoli pochylaj się w kierunku podłogi – pamiętaj, by utrzymywać proste plecy i napięte pośladki. Następnie wróć do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie powtarzaj w 3 seriach po 10 powtórzeń. Efekty gwarantowane.

Podnoszenie hantli za plecami – dla jeszcze lepszych efektów

To ćwiczenie polecamy bardziej zaawansowanym osobom. Dlaczego? Ten rodzaj ćwiczenia angażuje nie tylko mięśnie ramion, ale także pleców i barków. Osoby początkujące, wykonując to ćwiczenie, mogą nabawić się kontuzji, dlatego powinny ćwiczyć pod okiem doświadczonego trenera.

Podnoszenie hantli za plecami to naprawdę prosty sposób na to, by w krótkim czasie rozbudować mięsień trójgłowy. To też kolejny dowód na to, że ćwiczenia w domu są skuteczne i nie wymagają dużej ilości sprzętów.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Usiądź wygodnie na ławeczce lub krześle tak, aby twoje kolana znajdowały się pod kątem 90 stopni względem podłoża. Następnie chwyć hantel prawą dłonią i wyprostuj rękę w ramieniu.

Powoli zginaj rękę, przesuwając jednocześnie hantel za głowę. Następnie wyprostuj rękę, kierując ją ku sufitowi. Ćwiczenie powtarzaj w 3 seriach po 5 powtórzeń na obie dłonie.

Pompki francuskie – pokonuj swoje granice

To ćwiczenie na triceps może się wydawać banalnie proste. Nic bardziej mylnego. Pompki francuskie zaskakują nie tylko skutecznością, ale także swoją trudnością. Ten rodzaj ćwiczeń na triceps z powodzeniem mogą wprowadzać do planu treningowego te osoby, które pierwsze doświadczenia z ćwiczeniami mają już za sobą.

Pompki francuskie to ćwiczenia siłowe do wykonywania w domu, do których nie potrzebujesz skomplikowanych maszyn. By je wykonać wystarczy krzesło, blat kuchenny lub ławeczka.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Wyciskanie francuskie charakteryzuje się tym, że ćwiczysz triceps z odchylonymi rękami do tyłu. Umieść dwie ręce na poziomej powierzchni tak, aby palce dłoni były skierowane w twoją stronę. W tym momencie łokcie powinny się znajdować pod kątem 90 stopni względem podłogi.

Umieść nogi przed sobą na ziemi w linii prostej i mocno napnij pośladki. Staraj się utrzymać prosty kręgosłup. Następnie przy pomocy dłoni obniż swoje ciało. Gdy poczujesz opór, wróć do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie powtarzaj w 2 seriach po 5 powtórzeń.

Prostowanie ramion na wyciągu – idealne na siłownię

To taki rodzaj ćwiczenia, który najlepiej wykonywać na dobrze zaopatrzonej siłowni. Dlaczego? Do wykonania tego ćwiczenia niezbędny jest wyciąg – maszyna pozwalająca na dostosowanie obciążenia w zależności od twoich możliwości.

Wykonując tę serię ćwiczeń regularnie, z powodzeniem możesz zwiększać swoje obciążenie ramion podczas treningu. Dzięki temu nie tylko poprawisz kondycję, ale także szybciej zobaczysz efekty.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Stań przodem do wyciągu w rozkroku lub pozycji wykroczno-rozkrocznej. Wypnij klatkę piersiową trzymając mocne plecy, pamiętaj jednak o tym, by pochylić ją nieznacznie do przodu. Obiema rękami złap za rączkę wyciągu.

Następnie wyprostuj przedramiona, kierując rączkę w stronę podłoża. Wracając do pozycji początkowej, napnij mocno tricepsy. Dzięki temu będziesz mógł cieszyć się jeszcze lepszymi efektami.

Podciąganie na drążkach – dla zaawansowanych

Jedno z najbardziej zaawansowanych ćwiczeń na triceps. Dlaczego? Wykonując ten trening, twoje ramiona muszą nie tylko utrzymać cały ciężar twojego ciała, ale także poruszać nim. Naprawdę niewielu mężczyzn potrafi wykonać to ćwiczenie prawidłowo i precyzyjnie.

Jednak trening tricepsa z tym ćwiczeniem jest niezwykle skuteczny. Podczas wykonywania podciągania na drążkach pracują całe ramiona, dlatego szybko zobaczysz pierwsze efekty.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Ustaw się tyłem do drążków tak, aby znajdowały się one między twoimi ramionami, a tułowiem. Chwyć drążki w dłonie, odepchnij się od podłogi i podnieś całe ciało do góry. W pozycji wyjściowej łokcie powinny znajdować się pod kątem około 90 stopni względem podłoża.

Uniesione nogi zegnij w kolanach i przenieś do tyłu, zahaczając stopy o siebie. Powoli podnoś ciało do góry do pełnego wyprostowania ramion. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzaj w 3 seriach po 5 razy.

Podnoszenie sztangi – trening na triceps w domu

To ćwiczenie możesz wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Wystarczy, że masz do dyspozycji sztangę i ławeczkę.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Ułóż się wygodnie na plecach. Chwyć sztangę tak, aby dłonie znajdowały się na wysokości ramion. Unieś sztangę, a następnie opuszczaj ją w kierunku głowy.
Autorka: Patrycja Hendzel