Ćwiczenia na triceps. Trening na mięsień trójgłowy

Marzysz o silnych i dobrze zbudowanych ramionach? Nic prostszego! Sprawdź nasze ćwiczenia na triceps i zacznij trenować już dziś.

Ćwiczenia na triceps

Wyciskanie francuskie – skuteczne ćwiczenie dla szybkich efektów
Podciąganie na ławeczce – idealne dla początkujących
Wyciskanie sztangi – dobry plan treningowy
Prostowanie ramion na wyciągu – idealne na siłownię
Podnoszenie hantli – proste ćwiczenie i świetne efekty
Wyrzucanie hantli – dla prawdziwych sportowców
Pompki diamentowe – proste ćwiczenia na triceps w domu
Podnoszenie hantli za plecami – dla jeszcze lepszych efektów
Pompki francuskie – pokonuj swoje granice
Prostowanie ramion na wyciągu – idealne na siłownię
Podciąganie na drążkach – dla zaawansowanych
Podnoszenie sztangi – trening na triceps w domu

Wyciskanie francuskie – skuteczne ćwiczenie dla szybkich efektów

Jeśli chcesz rozbudować mięsień trójgłowy, oto idealne ćwiczenie dla ciebie. Wyciskanie francuskie to jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń, które warto dodać do swojego planu treningowego. Regularne ćwiczenie pozwoli ci wzmocnić mięsień trójgłowy ramienia i rozbudować mięśnie klatki piersiowej. Pamiętaj jednak, aby to ćwiczenie wykonywać zgodnie z zamieszczoną poniżej instrukcją. W przeciwnym razie możesz nadwyrężyć ścięgna głowy długiej.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Wykonanie tego ćwiczenia w prawidłowy sposób jest niezwykle ważne. Ułóż się w pozycji wyjściowej, czyli plecami i głową na ławeczce poziomej. Następnie chwyć gryf i ułóż dłonie na szerokość barków. Ułóż gryf na wysokości swojego czoła lub nieco poniżej. Następnie zacznij prostować ręce w stawie łokciowym, unosząc ręce do góry. Powoli opuszczaj gryf, wracają do pozycji wyjściowej.

Podciąganie na ławeczce – idealne dla początkujących

Te ćwiczenia na triceps są idealne dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z regularnym treningiem. Dlaczego? W tym ćwiczeniu prostowanie ramion nie wymaga podnoszenia całego ciała. Z powodu lekkiego obciążenia, to ćwiczenie mogą wykonywać mężczyźni w każdym wieku, którzy chcą poprawić swoją formę. Zaletą tego treningu jest fakt, że możesz go wykonać wszędzie – na siłowni, w zaciszu swojego domu a nawet w parku. Wystarczy, że do dyspozycji masz niewielki kawałek ławki lub krzesła. To ćwiczenie to świetny sposób na wzmocnienie mięśnia trzech głów.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Wykonanie tego ćwiczenia na triceps jest naprawdę proste. Wystarczy, że znajdziesz ławeczkę, która ci odpowiada. Jeśli ćwiczysz w domu lub mieszkaniu, zadbaj o to, żeby nie wykonywać ćwiczeń na dywanie. Po pierwsze będzie to niewygodne, a po drugie ślizgający się po podłodze dywan nie zapewni ci optymalnej amortyzacji. Stań tyłem do ławeczki i chwyć ją obiema rękami na szerokość barków. Następnie wyprostuj nogi i ułóż je wygodnie przed sobą. W następnej kolejności powoli obniżaj ciało, aż ramiona i przedramiona będą ułożone pod kątem 90 stopni. Wykonaj prostowanie ramienia i wróć do pozycji wyjściowej. Ten trening tricepsów zalecamy wszystkim, którzy marzą o mocnych i silnych ramionach.

Wyciskanie sztangi – dobry plan treningowy

Ćwiczenia na triceps, które rozbuduje masę mięśniową całego ciała? Oto ono. To ćwiczenie jest przeznaczone dla osób, które chcą zwiększyć mięśnie trójgłowe. My polecamy ten trening tylko osobom zaawansowanym. Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia wymaga sporo siły i doświadczenia. Jeśli dopiero zaczynasz regularne ćwiczenia, spróbuj wykonać ten trening z minimalnym obciążeniem. Gdy nabierzesz wprawy, stopniowo dodawaj dodatkowe obciążenie. Tym sposobem będziesz mógł cieszyć się z jeszcze lepszych efektów każdego dnia.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Ułóż przed sobą sztangę i stań w swobodnym rozkroku. Stopy powinny być ułożone na wysokości ramion. Chwyć sztangę w dłonie i umieść ją pod brodą. Ułóż dłonie tak, abyś po podniesieniu sztangi widział ich tył, a nie przód – nadgarstki powinny znajdować się na zewnątrz. Aby wyjść z pozycji, unieś sztangę do góry i wyprostuj ramiona. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i umieść sztangę pod brodą. Powtarzaj 3 razy w 5 seriach. Jeśli jesteś osobą początkującą, ćwiczenie wykonuj pod okiem trenera.

Podnoszenie hantli – proste ćwiczenie i świetne efekty

Podnoszenie hantli to jedno z naszych ulubionych ćwiczeń na triceps. Dlaczego? Po pierwsze ćwiczenia tego typu są proste i bezpieczne. Dobrze sprawdzą się w planie treningowym zarówno świeżaka, jak i kulturysty z wieloletnim stażem. W każdym przypadku – osoba wykonująca to ćwiczenie może cieszyć się naprawdę widocznymi rezultatami. Dodatkowo ćwiczenia z hantlami są tanie w wykonaniu. Nie potrzebujesz zaawansowanych technicznie sprzętów, które nie tylko zajmują czas, ale także kosztują dużo pieniędzy. Hantle do ćwiczeń kupisz już za kilkanaście złotych przez Internet.

Jak wykonać to ćwiczenie?

By podnosić hantle ułóż się wygodnie na ławeczce. Jeśli trenujesz w domu, ćwiczenie możesz wykonać opierając się o stolik (położenie się na miękkim łóżku nie zapewni odpowiedniej amortyzacji). Chwyć hantle w obie dłonie i ułóż je w pozycji wyjściowej przy klatce piersiowej. To ćwiczenie można wykonywać na kilka sposobów. Jednym z nich jest prostowanie ramion do góry, kierunku sufitu. Bardziej zaawansowanym sportowcom polecamy odpychanie ramion do boku i utrzymywanie takiej pozycji przez kilka sekund. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia sprawi, że będziesz mógł cieszyć się silnymi ramionami w kilka tygodni.

Wyrzucanie hantli – dla prawdziwych sportowców

To ćwiczenie do gustu przypadnie najbardziej wymagającym sportowcom. Dlaczego? Można wykonywać je na różne sposoby. To idealne ćwiczenie, by urozmaicić swój plan treningowy. Kolejną zaletą tego ćwiczenia jest łatwość wykonania. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie wystarczy zaopatrzyć się w hantle o odpowiedniej dla ciebie wadze. Nie posiadasz hantli? Nic straconego. Na początku możesz wykonywać to ćwiczenie przy użyciu butelek wody.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Wysuń prawą nogę do przodu tak, aby w miejscu zgięcia kolana był zachowany kąt 90 stopni. Pochyl tułów do przodu, trzymając w dłoniach hantle. Następnie na zmianę wyrzucaj ręce do tyłu. Jeśli dopiero rozpoczynasz rozbudowywać swoje tricepsy, zacznij od powolnych ruchów.

Pompki diamentowe – proste ćwiczenia na triceps w domu

Pompki znane są ze swoich świetnych efektów na męską sylwetkę. Nie tylko dbają o kondycję ciała i rozwijają niemal wszystkie partie mięśni, ale także dobrze sprawdzą się w budowaniu mięśnia trójgłowego.

Standardowe pompki są dobre dla wzmocnienia klatki i ramion, ale ułożenie dłoni w kształt diamentu sprawia, że to tricepsy ćwiczą najbardziej.

Sprawdź także trening FBW.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Przyjmij pozycję jak do klasycznych pompek. Zbliż dłonie do siebie na wysokość klatki piersiowej tak, aby dotykały się palce wskazujące i kciuki. Twoje dłonie muszą być ułożone w kształcie diamentu.

Twój kręgosłup powinien być prosty, a pośladki mocno napięte. Powoli pochylaj się w kierunku podłogi – pamiętaj, by utrzymywać proste plecy i napięte pośladki. Następnie wróć do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie powtarzaj w 3 seriach po 10 powtórzeń. Efekty gwarantowane.

Podnoszenie hantli za plecami – dla jeszcze lepszych efektów

To ćwiczenie polecamy bardziej zaawansowanym osobom. Dlaczego? Ten rodzaj ćwiczenia angażuje nie tylko mięśnie ramion, ale także pleców i barków. Osoby początkujące, wykonując to ćwiczenie, mogą nabawić się kontuzji, dlatego powinny ćwiczyć pod okiem doświadczonego trenera.

Podnoszenie hantli za plecami to naprawdę prosty sposób na to, by w krótkim czasie rozbudować mięsień trójgłowy. To też kolejny dowód na to, że ćwiczenia w domu są skuteczne i nie wymagają dużej ilości sprzętów.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Usiądź wygodnie na ławeczce lub krześle tak, aby twoje kolana znajdowały się pod kątem 90 stopni względem podłoża. Następnie chwyć hantel prawą dłonią i wyprostuj rękę w ramieniu.

Powoli zginaj rękę, przesuwając jednocześnie hantel za głowę. Następnie wyprostuj rękę, kierując ją ku sufitowi. Ćwiczenie powtarzaj w 3 seriach po 5 powtórzeń na obie dłonie.

Pompki francuskie – pokonuj swoje granice

To ćwiczenie na triceps może się wydawać banalnie proste. Nic bardziej mylnego. Pompki francuskie zaskakują nie tylko skutecznością, ale także swoją trudnością. Ten rodzaj ćwiczeń na triceps z powodzeniem mogą wprowadzać do planu treningowego te osoby, które pierwsze doświadczenia z ćwiczeniami mają już za sobą.

Pompki francuskie to ćwiczenia siłowe do wykonywania w domu, do których nie potrzebujesz skomplikowanych maszyn. By je wykonać wystarczy krzesło, blat kuchenny lub ławeczka.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Wyciskanie francuskie charakteryzuje się tym, że ćwiczysz triceps z odchylonymi rękami do tyłu. Umieść dwie ręce na poziomej powierzchni tak, aby palce dłoni były skierowane w twoją stronę. W tym momencie łokcie powinny się znajdować pod kątem 90 stopni względem podłogi.

Umieść nogi przed sobą na ziemi w linii prostej i mocno napnij pośladki. Staraj się utrzymać prosty kręgosłup. Następnie przy pomocy dłoni obniż swoje ciało. Gdy poczujesz opór, wróć do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie powtarzaj w 2 seriach po 5 powtórzeń.

Prostowanie ramion na wyciągu – idealne na siłownię

To taki rodzaj ćwiczenia, który najlepiej wykonywać na dobrze zaopatrzonej siłowni. Dlaczego? Do wykonania tego ćwiczenia niezbędny jest wyciąg – maszyna pozwalająca na dostosowanie obciążenia w zależności od twoich możliwości.

Wykonując tę serię ćwiczeń regularnie, z powodzeniem możesz zwiększać swoje obciążenie ramion podczas treningu. Dzięki temu nie tylko poprawisz kondycję, ale także szybciej zobaczysz efekty.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Stań przodem do wyciągu w rozkroku lub pozycji wykroczno-rozkrocznej. Wypnij klatkę piersiową trzymając mocne plecy, pamiętaj jednak o tym, by pochylić ją nieznacznie do przodu. Obiema rękami złap za rączkę wyciągu.

Następnie wyprostuj przedramiona, kierując rączkę w stronę podłoża. Wracając do pozycji początkowej, napnij mocno tricepsy. Dzięki temu będziesz mógł cieszyć się jeszcze lepszymi efektami.

Podciąganie na drążkach – dla zaawansowanych

Jedno z najbardziej zaawansowanych ćwiczeń na triceps. Dlaczego? Wykonując ten trening, twoje ramiona muszą nie tylko utrzymać cały ciężar twojego ciała, ale także poruszać nim. Naprawdę niewielu mężczyzn potrafi wykonać to ćwiczenie prawidłowo i precyzyjnie.

Jednak trening tricepsa z tym ćwiczeniem jest niezwykle skuteczny. Podczas wykonywania podciągania na drążkach pracują całe ramiona, dlatego szybko zobaczysz pierwsze efekty.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Ustaw się tyłem do drążków tak, aby znajdowały się one między twoimi ramionami, a tułowiem. Chwyć drążki w dłonie, odepchnij się od podłogi i podnieś całe ciało do góry. W pozycji wyjściowej łokcie powinny znajdować się pod kątem około 90 stopni względem podłoża.

Uniesione nogi zegnij w kolanach i przenieś do tyłu, zahaczając stopy o siebie. Powoli podnoś ciało do góry do pełnego wyprostowania ramion. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzaj w 3 seriach po 5 razy.

Podnoszenie sztangi – trening na triceps w domu

To ćwiczenie możesz wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Wystarczy, że masz do dyspozycji sztangę i ławeczkę.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Ułóż się wygodnie na plecach. Chwyć sztangę tak, aby dłonie znajdowały się na wysokości ramion. Unieś sztangę, a następnie opuszczaj ją w kierunku głowy.

Przeczytaj także: