Data publikacji:

Ćwiczenia na mięśnie nóg. Jakie ćwiczenia wykonywać?

Aby twoja wysportowana sylwetka ładnie się prezentowała, musi mieć odpowiednie proporcje. Jeśli więc często poddajesz ćwiczeniom mięśnie klatki piersiowej, brzucha i ramion, to czasem warto zadbać i o nogi. Ćwiczenia na mięśnie nóg przydadzą ci się również jeżeli dużo pracujesz w pozycji siedzącej albo właśnie przygotowujesz się do maratonu. Podpowiadamy, jak ćwiczyć.

Polecamy: Ćwiczenia po koronawirusie

ćwiczenia na mięśnie nóg

Ćwiczenia na mięśnie nóg dla mężczyzn – przykłady

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, w tym z ćwiczeniami na nogi, to musisz zachować rozsądek i umiar – w przeciwnym razie ćwiczenia na mięśnie nóg ci zaszkodzą, zamiast pomóc. Oto kilka propozycji, dzięki którym stopniowo nabierzesz siły.

Przysiad na jednej nodze

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Unieś wyprostowaną nogę przed siebie. Kolano drugiej nogi zginaj i w bardzo wolnym tempie kieruj biodra ku dołowi. Pamiętaj, żeby trzymać prosto plecy i ramiona z tyłu. Kiedy będziesz już „na dole”, zrób wydech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 20 razy, potem zmień nogę.

Mostek

To bardzo proste, a zarazem skuteczne ćwiczenia na mięśnie nóg dla mężczyzn i kobiet. Połóż się na plecach i zegnij kolana. Stopy oprzyj płasko na macie, a potem wysoko unieś biodra. Pamiętaj, że tułów i uda muszą znaleźć się w jednej linii prostej. Wytrzymaj tak przez kilkanaście sekund, następnie zacznij powoli opuszczać biodra. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.

Unoszenie nogi do boku

Jeśli interesują cię ćwiczenia na mięśnie nóg w domu, to na pewno spodoba ci się to z unoszeniem nogi do boku. Połóż się na macie na boku, podpierając się na jednym ramieniu. Jedną wyprostowaną nogę połóż na drugiej. Unieś tę, która znajduje się wyżej i trzymaj w powietrzu pod kątem około 45 stopni. Wytrzymaj tak 5 sekund, a następnie zacznij kręcić nogą kółka w powietrzu. 

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg – klasyczne 

Dobre ćwiczenia na mięśnie nóg to również oczywiście wszystkie te klasyczne, czyli przysiady, przysiady sumo czy tradycyjne wykroki. Jak je wykonywać poprawnie?

Przysiady

Ustaw stopy nieco szerzej niż biodra. Skieruj je do zewnątrz, ściągnij łopatki, napnij brzuch oraz pośladki. Ręce wyprostuj przed sobą. Rozpoczynając ćwiczenie, wypchnij miednicę do tyłu i lekko ugnij kolana. Zacznij wykonywać przysiady, pamiętając, żeby utrzymywać ciężar ciała na środku stopy, a kolana kierować do zewnątrz, a nie do przodu.

Przysiady sumo

Jeśli chodzi o te ćwiczenia na mięśnie nóg, to w zasadzie niewiele różnią się one od klasycznych przysiadów. Jedyne, o czym musisz pamiętać, to nieco szerszy rozstaw nóg. Nie zapominaj także o stabilizacji ciała, spiętych łopatkach i prawidłowym ustawieniu kolan. 

Wykroki

To podstawowe ćwiczenia na mięśnie nóg dla mężczyzn i kobiet, szybko przynoszące spodziewane efekty. Ustaw się w pozycji startowej, czyli na baczność. Pamiętaj, by wyprostować plecy, ściągnąć łopatki i napiąć brzuch.

Kolejny etap to właściwy wykrok, czyli wykonanie kroku do przodu z przyklęknięciem. Krok musi być takiej długości, aby kolano nie wychodziło poza linię palców. Pamiętaj, aby w czasie tego ćwiczenia nie dotykać kolanem ziemi. Ćwiczenie należy powtórzyć 15 razy dla każdej nogi. 

Ćwiczenia na mięśnie nóg – o czym należy pamiętać?

Pamiętaj, że same ćwiczenia na mięśnie nóg to nie wszystko. Niezwykle ważne jest również to, aby wykonywać je zgodnie z ustalonym harmonogramem (co wcale nie oznacza: jak najczęściej), dopasowywać ich rodzaj do własnych możliwości, a przede wszystkim: zawsze poprzedzać je solidną rozgrzewką.

Autor: Robert Wojtaś