Data modyfikacji: Piątek, 30.09.2022

Jakie ćwiczenia na kręgosłup wykonywać?

Kręgosłup stanowi podporę całego naszego ciała. To właśnie dzięki jego dobrej pracy możemy chodzić, biegać, skakać, a także leżeć. Coraz więcej osób uskarża się na bóle kręgosłupa. W wielu przypadkach problemem jest brak odpowiedniej masy mięśniowej na plecach i brzuchu. Zapominamy bowiem, że to nie sam szkielet podtrzymuje nasze ciało, lecz także okalające go mięśnie. Z tego powodu tak ważne są ćwiczenia na kręgosłup - zarówno lędźwiowy, jak i krzyżowy czy piersiowy. Większość ćwiczeń można wykonywać samodzielnie w domu, jednak jeśli nie masz w tym żadnego doświadczenia, umów się na kilka wizyt do fizjoterapeuty, który wskaże ci właściwą technikę. Jakie ćwiczenia na kręgosłup będą najlepsze? Oto nasze podpowiedzi!

Polecamy: Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn

Ćwiczenia na cały kręgosłup - zrób je w domu!

Ćwiczenia na kręgosłup mają dwa zadania. Po pierwsze, wzmacniają one mięśnie - zazwyczaj oddziałują na wszystkie partie ciała. Podczas ich wykonywania poczujemy pracę pleców, brzucha, ale też pośladków czy nóg. Drugim zadaniem tych ćwiczeń jest rozciągnięcie mięśni. To właśnie często spięcia mięśniowe, wywołane długotrwałym przebywaniem w jednej pozycji lub stresem przyczyniają się do dolegliwości bólowych kręgosłupa. Oto lista przykładowych ćwiczeń, które możesz swobodnie wykonywać, jeśli nie cierpisz na żadne zwyrodnienia kręgosłupa:

Bird-dog

To popularne ćwiczenie, z którym wiele osób z pewnością miało już do czynienia. Zostało ono zaczerpnięte z jogi i jest bardzo uniwersalne. Do jego wykonania konieczne jest posiadanie maty do ćwiczeń bądź innego miękkiego podłoża. To niezbędny element z uwagi na fakt, że podczas wysiłku opieramy się na kolanie - miękkie podłoże pozwoli uniknąć problemów z rzepką.

Ćwiczenie wykonujemy w pełnym podporze. Nogi opieramy na kolanach, a ręce na dłoniach, lekko wkręconych w podłoże. Pamiętajmy, by unikać przeprostów rąk w łokciach. Podczas ćwiczenia zwróćmy uwagę na to, aby nie zadzierać głowy do góry - powinna ona stanowić przedłużenie kręgosłupa. W takiej pozycji możemy rozpocząć ćwiczenie. Ruch zaczyna się od jednoczesnego wyciągnięcia nogi oraz przeciwległej ręki do pełnego wyprostu, czyli równocześnie prostujemy lewą rękę oraz prawą nogę. Dłoń powinna być skierowana kciukiem do góry, zaś palce stopy obciągnięte do podłogi. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 3-5 sekund i zmieniamy stronę.

Deska

To kolejne popularne ćwiczenie, które angażuje wszystkie mięśnie stabilizujące kręgosłup. Do jego wykonania również niezbędna będzie mata. Ustawiamy się w podporze przodem - podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Uwaga, jeśli chcemy nieco utrudnić sobie zadanie, możemy podeprzeć się na łokciach - nie na dłoniach. Łokcie lub dłonie ustawiamy bezpośrednio pod barkami. Nogi prostujemy i opieramy na palcach stóp. Im szerzej rozstawiamy stopy, tym ćwiczenie będzie łatwiejsze. Podczas wykonywania deski kręgosłup powinien być w pozycji swobodnej, podobnej do tej, w jakiej znajduje się w czasie stania.

Przez cały czas wykonywania wysiłku należy zadbać o stałe napięcie mięśni brzucha i pośladków, a także o swobodny oddech. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś tego ćwiczenia, spróbuj wytrzymać we wskazanej pozycji przez 30 sekund, by później znacznie wydłużyć ten czas. Specjaliści twierdzą, że osoby, które nie potrafią wytrzymać w pozycji deski przez minimum minutę, będą w przyszłości borykały się z problemami z kręgosłupem.

Przeczytaj również: Jakie wykonywać ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową?

Open the book

To ćwiczenie o charakterze mobilizacyjnym. Pozwala ono na rozciągnięcie określonych mięśni i zwiększenie ruchomości. Dzięki regularnemu wykonywaniu tego typu ćwiczeń unikniemy problemów z zablokowaniem konkretnych części kręgosłupa, drętwieniem ramion czy bólu w klatce piersiowej.

Ćwiczenie open the book angażuje wiele partii mięśniowych, a zatem będzie dobrze oddziaływało na piersiowy, lędźwiowy oraz szyjny odcinek kręgosłupa. Na początku należy położyć się na macie na boku. Konieczne jest złączenie kolan i pociągnięcie ich pod brzuch. Następnie kładziemy rękę najbliżej ziemi, a kolana dociskamy do podłoża. Drugą rękę (tę oddaloną od ziemi) przenosimy za siebie aż do momenty, gdy osiągamy limit. Ćwiczenie wykonujemy w wolnym, spokojnym tempie - bierzemy głębokie wdechy nosem i wydychamy powietrze ustami.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Kręgosłup lędźwiowy dokucza bardzo wielu osobom. Zanim jednak przystąpisz do ćwiczeń, ważna jest konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą. Dzięki niej wykluczysz ewentualne schorzenia, które mogłyby uniemożliwić ci wykonywanie ćwiczeń. Jeśli okaże się, że wszystko jest w porządku, a twoje bóle wynikają z napięć mięśniowych, spróbuj regularnie wykonywać poniższe ćwiczenia.

Koci grzbiet

To ćwiczenie znane nam od podstawówki. Większość osób wykonywała je przynajmniej raz w życiu. Rozpoczynamy od ustawienia się w klęku podpartym. Pamiętajmy, by kolana były pod biodrami, a dłonie pod barkami. Następnie wypychamy kręgosłup ku górze, tworząc tzw. koci grzbiet. W tym samym momencie opuszczamy głowę. Przytrzymujemy tę pozycję przez około 3 sekundy, a następnie wyginamy kręgosłup w drugą stronę i podnosimy głowę. Całość należy kilkukrotnie powtórzyć.

Unoszenie bioder

To ćwiczenie szczególnie angażuje pośladki oraz mięśnie brzucha. Aby je wykonać, należy położyć się na plecach. Nogi uginamy w kolanach, a stopy opieramy na podłożu. Ręce układamy wzdłuż ciała, a dłonie kierujemy ku górze. Następnie unosimy biodra i maksymalnie wypychamy je do góry. Równocześnie staramy się jak najmocniej napiąć pośladki. W tej pozycji należy wytrzymać około 5 sekund, a następnie opuścić biodra.

Ćwiczenia na kręgosłup zazwyczaj nie są trudne, ale ich wykonanie wymaga znajomości odpowiedniej techniki. Jeśli chcesz ruszać się w domu, wykonuj ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu w trzech seriach. Z czasem stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń oraz wydłużaj czas napięcia mięśni. Powodzenia!