W treningu domowym liczy się kreatywność. Zamiast inwestować w drogi sprzęt, który zajmie sporą część mieszkania, postaw na ćwiczenia wykorzystujące masę własnego ciała. Jedną z najbardziej popularnych form są pompki. Jak prawidłowo wykonywać pompki na biceps? Sprawdź!
Pompki możesz wykonać niemal wszędzie – w domu, na siłowni, podczas wakacyjnego wyjazdu lub w czasie przerwy w pracy. To ich największa zaleta. Czy są jednak w stanie zastąpić trening ze sztangą lub hantlami? Jak najbardziej! Choć nie są aż tak skuteczne, jak wyciskanie sztangi na ławce poziomej (zaangażowanie włókien mięśniowych mniejsze o ok. 30-40%), to w pełni wystarczą do amatorskiego treningu. Wystarczy, że zmodyfikujesz objętość treningową (liczba serii i powtórzeń) lub intensywność treningową (warianty pompek). Uwaga! Pompki na pasach TRX, piłce bosu lub innych niestabilnych wcale nie zwiększają aktywności mięśni piersiowych.
Mięśnie klatki piersiowej składają się z wielu grup, dlatego w czasie ćwiczeń musisz uwzględnić rozwój każdej z nich. Opieranie planu treningowego na jednym wzorcu ruchowym sprawi, że klatka piersiowa może nie rozwinąć się harmonijnie. Nie chodzi tylko o wygląd: zaniedbanie którejkolwiek z partii doprowadzi do dysproporcji siłowych, które często kończą się uszkodzeniem najsłabszego ogniwa.
Ćwicząc klatkę piersiową, rozwijasz m.in. mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie zębate, mięśnie międzyżebrowe, i mięśnie podobojczykowe. Jakie warianty pompek wybrać, by rozwinąć muskulaturę równomiernie?
Każdy kiedyś próbował wykonać pompki. Mimo to bardzo często można zauważyć, że opanowanie poprawnej techniki wcale nie jest proste. Jeśli zastanawiasz się pompki - jak robić je prawidłowo to jednym z podstawowych błędów jest zbyt szerokie prowadzenie łokci. Niektórzy rozchylają je niemal pod kątem 90 stopni względem ciała. Generuje to spore obciążenie dla kompleksu barkowego i układa staw w niekorzystnej rotacji wewnętrznej. Inne błędy to załamywanie miednicy i brak kontroli nad łopatkami. Jak więc wykonać pompki poprawnie?
Zacznij od przyjęcia ustabilizowanej pozycji. Napnij mięśnie brzucha, nóg, pośladków oraz pleców. Złącz stopy, wyprostuj kolana i utrzymaj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Oprzyj ręce przed sobą na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Zepnij i ściągnij w dół łopatki, a wzrok skieruj w podłogę. Schodząc w dół zaczerpnij powietrze i cały czas kontroluj napięcie mięśni. Łokcie prowadź blisko tułowia. Gdy obniżysz klatkę piersiową niemalże do podłoża, wyprostuj ramiona i wydychając powietrze powróć do pozycji wyjściowej. Cały czas zachowuj kontrolę nad mięśniami i nie dopuszczaj do opadania miednicy.
Klasyczne pompki są dla ciebie zbyt trudne lub łatwe? Bez obaw, istnieje wiele sposobów na progresję, czyli zwiększanie trudności ćwiczeń. Początkujący mogą wykonywać pompki przy ścianie lub pompki damskie wykonywane na kolanach. Dla tych bardziej zaawansowanych stworzone są trudniejsze warianty pompek, np. pompki diamentowe, pompki w szerokim rozstawie dłoni lub pompki na poręczach. Najtrudniejsze wersje pompek, takie jak pompki na jednej ręce, pompki z podskokiem czy pompki z przenoszeniem ciężaru ciała, wymagają już dużej siły oraz wytrzymałości.
O progresję treningową możesz zadbać także w inny sposób. Najprostszy z nich to zwiększanie liczby powtórzeń oraz serii. Inny pomysł na zwiększenie trudności ćwiczenia to skorzystanie z dodatkowego obciążenia, np. w formie ciężkiego plecaka. Z czasem jednak nawet to nie wystarczy i wykonanie kilkudziesięciu powtórzeń w serii nie sprawi ci najmniejszego kłopotu. Wówczas trening za pomocą klasycznych pompek stanie się nieefektywny. Rozwiązaniem jest skorzystanie z trudniejszego wariantu.
Choć klata i biceps to klasyczne dyskotekowe połączenie, ćwiczenie mięśni dwugłowych ramion pompkami nie jest najlepszym pomysłem. W trakcie wykonywania pompek pracują głównie prostowniki ramion, czyli tricepsy. Bicepsy odgrywają drugorzędną rolę – działają izometrycznie i stabilizują sylwetkę.
Czy są jakieś pompki na biceps? Tak, chociaż to zgoła inne ćwiczenie. Mowa o pompkach australijskich, czyli o podciąganiu na drążku w pozycji poziomej. Jest to właściwie forma wiosłowania. Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie grzbietu, tylny akton barku oraz biceps. Do ćwiczenia bicepsów możesz jednak wykorzystać także inne przedmioty, które znajdziesz w domu: baniak z wodą, plecak wypełniony książkami czy najprostszy ekspander treningowy.