Data modyfikacji: Poniedziałek, 17.05.2021

Pompki dla początkujących - jak zacząć robić pompki?

Pompki to jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń. Kojarzone są z gimnastyką korekcyjną, karą lub nudną lekcją WF-u, tymczasem mogą stać się ważnym elementem treningu. Pompki dla początkujących - jak zacząć je robić?

Pompki dla początkujących

Dlaczego warto robić pompki?
Trening pompek dla początkujących zacznij od deski
Pompki dla początkujących — jak zacząć?
Progresja w pompkach
Inne wariacje pompek

Dlaczego warto robić pompki?

Polecamy: Plank dla mężczyzn

Główną partią mięśniową angażowaną w czasie wykonywania pompek jest klatka piersiowa. Bardzo mocno pracują jednak także tricepsy oraz mięśnie barków. Dodatkowo zaangażowane są również mięśnie stabilizujące całe ciało. Brzuch, pośladki czy mięśnie ud działają izometrycznie, zapobiegając m.in. zapadnięciu się miednicy.

Przeczytaj także: Jaka rakieta do tenisa ziemnego?

Do niewątpliwych zalet pompek należy fakt, że nie wymagają one żadnego sprzętu treningowego. Możesz zrobić je wszędzie, także na wakacjach czy firmowym wyjeździe. Czy to wystarczy, by solidnie przećwiczyć mięśnie klatki piersiowej? Spójrz na miłośników kalisteniki, gdzie pompki (w różnych wersjach) są absolutną podstawą — szeroka klata jest na porządku dziennym.

Serwis Dbam o siebie poleca: Jadłospis w diecie zupowej

Trening pompek dla początkujących zacznij od deski

Zanim przejdziesz do nauki pompek, zacznij od opanowania pozycji wyjściowej. Wymaga ona utrzymania całego ciała w jednej linii, czyli dokładnie tak, jak w przypadku deski (zwanej też plankiem). Ważne jest to, by kręgosłup był w naturalnym ułożeniu, czyli bez przeprostu lub zaokrąglania pleców. Skup się także na utrzymaniu nieruchomo miednicy. Popularny błąd podczas wykonywania pompek to zapadająca się miednica, co kompensowane jest wygięciem pleców w łuk.

Pompki dla początkujących — jak zacząć?

W wyjściowej pozycji do wykonywania pompek należy rozstawić dłonie nieco szerzej niż obrys obręczy barkowych. Palce powinny być skierowane do przodu. Zepnij łopatki (retrakcja) oraz ściągnij je w dół (depresja). Dzięki temu barki będą ustawione w bezpiecznej pozycji i unikniesz niekorzystnej rotacji wewnętrznej. W zależności od twojej siły i zaawansowania treningowego oprzyj dół ciała na stopach lub kolanach.

Jeżeli pompki na kolanach również są zbyt trudne, oprzyj dłonie na podniesieniu (np. na stole, schodach czy łóżku).

Przeczytaj także: Plany treningowe dla początkujących - 3 propozycje

Wykonując pompkę zadbaj o to, by łokcie były odchylone od ciała o ok. 45 stopni. Częstym błędem jest rozchylanie ich do kąta prostego, co grozi kontuzją braków.

Opuszczaj ciało powoli, cały czas kontrolując ruch i wdychając powietrze. Gdy twoja klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą odepchnij się mocno rękami i wypuść powietrze. W czasie wykonywania ćwiczeń twarz powinna być zwrócona w kierunku podłogi.

Progresja w pompkach

Mogłoby się wydawać, że obciążenie w tym ćwiczeniu jest zawsze takie samo i wynika z masy ciała. Są jednak sposoby, dzięki którym zróżnicujesz odczuwalne obciążenie. Najłatwiejsze są pompki stojąc, w oparciu o ścianę lub drabinki. Ułatwieniem jest też wykonywanie ich na kolanach, czyli tzw. damskie pompki.

Jak jednak utrudnić sobie zadanie, gdy zwykłe pompki okażą się zbyt proste? Możesz wykonać wariację z nogami na podniesieniu, w wąskim rozstawie ramion lub z obciążeniem (np. wykorzystując talerz lub gumę oporową). Jeszcze większym wyzwaniem mogą być pompki asymetryczne lub pompki na jednej ręce.

Przeczytaj także: Trening FBW - jakie są jego zalety?

Inne wariacje pompek

Ciekawą odmianą dla klasycznych pompek są pompki szwedzkie. Wykonuje się je na poręczach, a pozycja ciała jest pionowa. Pompki szwedzkie, zwane też dipami, angażują bardzo mocno mięśnie obręczy barkowej, dlatego wymagają idealnej techniki i dużej kontroli nad ciałem.

Czasem można się też spotkać z ćwiczeniem o nazwie „pompki australijskie”, jednak w rzeczywistości nie ma tu do czynienia z wypychaniem, a podciąganiem angażującym mięśnie pleców.

Przeczytaj także:

Autor: Szymon Sonik