Data publikacji: Poniedziałek, 27.07.2020

Trening domatora. Jak ćwiczyć w domu?

Mówisz trening, myślisz siłownia pełna ludzi. Na szczęście można inaczej. Pełnoprawny trening przeprowadzisz nawet w niewielkiej kawalerce. Jak ćwiczyć w domu? Oto kilka wariantów aktywności fizycznej idealnych dla domatora.

Dlaczego warto ćwiczyć w domu?

Jeszcze kilka miesięcy przed ogłoszeniem epidemii Sars-CoV-2 nikt by nie pomyślał, że wszelkie siłownie, kluby fitness a nawet ogólnodostępne siłownie zewnętrzne będą zamknięte. Nowa rzeczywistość sprawia, że trzeba szukać alternatyw dla sal wypełnionych po brzegi sztangami, sprzętem cardio oraz maszynami do ćwiczeń.

Najrozsądniejszą i najbezpieczniejszą decyzją jest pozostanie w domu. Jak się okazuje, domowy trening ma wiele zalet. Możesz wybrać ulubioną muzykę, ominą cię kolejki do ławeczki i nie musisz przemierzać korków w drodze do klubu. Zadowalający trening cardio lub siłowy wykonasz w domu. Nawet wtedy, gdy masz do dyspozycji jedynie niewielki kawałek podłogi.

Trening cardio domatora

Osoby spędzające dużo czasu siedząc powinny zadbać przede wszystkim o regularny ruch. Niestety same treningi siłowe nie wystarczą. Ważne jest ogólne rozruszanie ciała, czyli chodzenie, bieganie, pływanie, wchodzenie po schodach itd. Tego nie zastąpisz kilkudziesięciominutowym machaniem sztangą.

Domowe cardio stawia przed tobą kilka ograniczeń. Trudno wyobrazić sobie bieganie na niedużej, domowej przestrzeni, o pływaniu nie wspinając. Zamiast tego wykonaj pajacyki, burpeesy lub skorzystaj ze zwykłej skakanki. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest zakup roweru stacjonarnego, wioślarza lub bieżni. W niedużym mieszkaniu doskonale sprawdzą się składane modele, które schowasz w pomieszczeniu gospodarczym lub szafie.

Domowy trening bez sprzętu – jak ćwiczyć?

Do przeprowadzenia kompletnego treningu nie potrzebujesz drogiego sprzętu. Wystarczy mata do ćwiczeń, krzesła, butelki z wodą czy plecak wypełniony książkami. To także doskonały wybór zanim zdążysz skompletować cały sprzęt, który da ci namiastkę prawdziwej siłowni. Jak ćwiczyć w domu?

Jednym z najpopularniejszych metod ćwiczeń bez sprzętu jest kalistenika. Trening ten wykorzystuje obciążenie własnego ciała, więc możesz go wykonać wszędzie – w domu, ogrodzie czy podczas podróży. Wbrew pozorom, nadaje się do rozwoju niemal wszystkich partii mięśniowych. Odpowiednio dobierając warianty ćwiczeń jesteś w stanie również progresować, czyli zwiększać trudność treningu.

Przykładowe ćwiczenia treningu kalistenicznego

Pompki
Pompki diamentowe
Dipy (z użyciem krzeseł)
Wykroki
Przysiady
Podciąganie na drążku (można wykorzystać rant stołu)
Mostek
Brzuszki
Unoszenie nóg
Mostek

Warto jednak dodać, że trening domatora niejedno ma imię i nie musi opierać się na rozwoju mięśni. Jeśli bardziej zależy ci na zachowaniu elastyczności i zwiększeniu mobilności ciała, postaw na jogę. Nie daj się jednak zwieść – jogowe asany jedynie wyglądają prosto. W rzeczywistości wymagają dobrej kondycji, siły i rozciągnięcia. Internetowe sesje jogi z prowadzącymi to przy okazji doskonała rozrywka.

Trening siłowy w małym mieszkaniu – jaki sprzęt kupić?

Problemem wielu osób pragnących ćwiczyć w domu jest brak miejsca na sprzęt. Jakie akcesoria treningowe kupić, by nie zagracić mieszkania? Jak łatwo się domyślić, bieżnie, orbitreki czy atlasy odpadają. Zamiast tego wybierz sprzęt, który schowasz pod łóżkiem, w szafie lub szufladach. Najbardziej uniwersalne są regulowane hantle o wadze ok. 15 kg, dzięki którym przećwiczysz każdą partię mięśniową. Wybierz te metalowe – są mniejsze i wytrzymalsze od bitumicznych. Równie trafnym wyborem jest zakup pasów typu TRX, gum oporowych, drążka rozporowego lub ekspandera. Wszystkie te akcesoria są stosunkowo niewielkie, a mają wiele różnych zastosowań.

Jak wyposażyć pełnoprawną domową siłownię?

Jeśli masz do dyspozycji ogrzewaną piwnicę, garaż lub pusty pokój, możesz stworzyć pełnoprawną domową siłownię. Dzięki niej trening domatora nie będzie się różnił niczym od tego, który wykonałbyś w klubie fitness. Podstawą domowej siłowni jest ławeczka – najlepiej z regulowanym oparciem. Warto kupić też klasyczną sztangę, która jest doskonałym dopełnieniem regulowanych hantli. Upewnij się, że wszystkie zakupione gryfy mają tę samą średnicę! Aby móc bezpiecznie wykonywać np. przysiady lub wyciskanie żołnierskie, przydadzą ci się stojaki na sztangę.

W domowej siłowni warto mieć też inne akcesoria, np. ścienny drążek do podciągania, worek bokserski lub wyciągi – górny i dolny. Tutaj również warto wybrać model wykorzystujący talerze o średnicy otworu dopasowanej do gryfu sztangi i sztangielek. Atlasami i maszynami do ćwiczeń zainteresuj się dopiero na koniec – są drogie, a wcale nie działają skuteczniej od zwykłej sztangi. Mogą jednak urozmaicić trening, a korzystanie z nich bez asekuracji jest bezpieczniejsze.

Jak ćwiczyć w domu?

Wbrew powszechnej opinii trening domatora wcale nie musi być gorszy. Najskuteczniejsze metody treningowe to te, które wykorzystują proste środki – sztangę, hantle czy obciążenie własnego ciała. Ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, wiosłowanie w opadzie tułowia, wyciskanie żołnierskie lub pompki na poręczach (dipy) najmocniej angażują mięśnie. Dzieje się tak dlatego, że oprócz uniesienia ciężaru musisz kontrolować także jego pozycję. Dodatkowo możesz pracować w anatomicznym torze ruchu, który nie jest narzucony przez konstrukcję maszyny treningowej.

Ile powinien trwać domowy trening? Nie musisz ślęczeć nad nim kilku godzin! Skuteczna sesja cardio lub treningu siłowego nie zajmie ci więcej niż 45-60 minut. I to włącznie z rozgrzewką! Gwarantujemy, że efekty będą zauważalne już po kilku tygodniach. Zarówno w twoim wyglądzie, kondycji jak i samopoczuciu.