Data publikacji:

Kalistenika w domu: jak ćwiczyć?

Siła i widocznie zarysowane mięśnie bez użycia sprzętów i maszyn? To musi być kalistenika. Zdradzamy, jaki rodzaj aktywności skrywa się pod tą tajemniczą nazwą i jak ćwiczyć kalistenikę w domu, aby szybko zauważyć widoczne efekty.
kalistenika w domu

Co to jest kalistenika?

Choć nazwę tę być może słyszysz po raz pierwszy, kalistenika jest ci doskonale znana. To nic innego, jak ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, a więc np. pompki, przysiady, brzuszki czy podciąganie się na drążku. W kalistenice nie wykorzystuje się niemal żadnych sprzętów i akcesoriów sportowych – mimo to, uprawiana regularnie, daje naprawdę doskonałe efekty.

Ciekawostką jest, że twórcami kalisteniki byli Spartanie i gladiatorzy. To właśnie dzięki niej budowali swoją muskulaturę.

Kalistenika – efekty ćwiczeń

Rezultaty aktywności powinny zachęcić cię do uprawiania kalisteniki – efekty po miesiącu to zwiększenie siły mięśniowej, wysmuklona sylwetka, wyraźniej zarysowane mięśnie. Co istotne, ćwiczenia kalisteliczne mogą działać również leczniczo, minimalizując wady postawy i bóle pleców. Kalistenika wpływa także na lepsze poczucie równowagi i koordynację ruchową.

Kalistenika vs siłownia

Niewątpliwą zaletą kalisteniki jest to, że aby ją trenować nie musisz wydawać pieniędzy na sprzęty czy karnet na siłownię. Z powodzeniem możesz trenować kalistenikę w domu, ogrodzie, parku – wystarczą ci odrobina miejsca i mata do ćwiczeń. To świetna propozycja dla tych, którzy lubią ćwiczyć w zaciszu własnego domu o dowolnej porze.

Kalistenika: ćwiczenia i zasady treningu

Ćwiczenia kalisteniczne z pewnością pamiętasz z lekcji WF-u – grunt to dopasowanie ich do celu, jaki chcesz uzyskać i zbudowanie indywidualnego planu treningowego. Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć z kalisteniką, warto pamiętać, że podstawą dobrych efektów jest stopniowanie wysiłku. Oznacza to, że z czasem powinieneś wydłużać swoje treningi, przyzwyczajając tym samym ciało do większych obciążeń.

Kalistenika dla początkujących

Wykorzystując ćwiczenia kalisteniczne, możesz skupić się tylko na jednej partii mięśniowej lub trenować całe ciało. Wybór należy do ciebie! 

  • Ćwiczenia na barki - kalistenika

Najlepsze ćwiczenia kalisteliczne na barki to podciąganie się na drążku i pompki w rożnych kombinacjach.

  • Kalisteliczne ćwiczenia na plecy

Aby wzmocnić mięśnie pleców, warto przypomnieć sobie tzw. mostek – staraj się wytrzymać w nim jak najdłużej. Tę partię wytrenujesz również dzięki podciąganiu się na drążku.

  • Kalistenika - brzuch

Chcesz wzmocnić i uwidocznić mięśnie brzucha? Podczas zwisu na drążku unoś wyprostowane nogi tak, aby wraz z tułowiem stworzyły kąt 90 stopni. Mięśnie zarysujesz również wykonując brzuszki w różnych wariantach oraz plank.

  • Trening kalisteniczny nóg

Wykonuj przysiady – zarówno te klasyczne, jak i w utrudnionych wersjach, np. z jedną wyprostowaną nogą. To proste ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie łydek, ud i pośladków.

Budując plan treningowy kalisteniki, na samym początku postaw na 2-3 treningi w tygodniu po 40 minut. Ćwiczenia najlepiej wykonywać na czas: zacznij od jednominutowych serii. Każde ćwiczenie warto powtórzyć co najmniej w 2-3 seriach.

Kalistenika, a dieta

Nie zapominaj, że dla uzyskania optymalnych efektów ma znaczenie również to, co jesz. W trakcie trenowania kalisteniki należy zadbać o dobrze zbilansowaną dietę pozbawioną przetworzonej żywności i słodyczy. Postaw na chude mięso i ryby, warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste.

Ćwiczenie kalisteniki w domu pozwoli ci na wzmocnienie siły, zarysowanie mięśni i poprawę postury szybko, i co najważniejsze – całkowicie za darmo. Nie ma na co czekać: chwyć matę i do dzieła!