Data publikacji:

Najlepsze ćwiczenia na biceps w domu

Chcesz wzmocnić i uwydatnić bicepsy, ale nie masz czasu na regularne odwiedzanie siłowni? Nic straconego – wystarczy, że zaczniesz wykonywać ćwiczenia na biceps w domu. Niektóre z nich nie wymagają absolutnie żadnego sprzętu! Podpowiadamy, jak trenować, aby szybko zauważyć zadowalające efekty.
ćwiczenia na biceps w domu

Trening na biceps w domu

Biceps to mięsień dwugłowy ramienia, który leży w centrum zainteresowania większości mężczyzn chcących poprawić wygląd swojej sylwetki. To właśnie wytrenowany biceps jest najlepiej „widoczny” na co dzień – łatwo go poczuć zginając rękę w stawie łokciowym.


Przeczytaj także: Hantle do ćwiczeń - jakie wybrać?

Trening na biceps na siłowni opiera się przede wszystkim na podnoszeniu różnego rodzaju ciężarów, jak również na ćwiczeniach na maszynach. Co jednak, gdy nie masz czasu lub ochoty na odwiedzanie siłowni i klubów fitness? Spokojna głowa – atrakcyjne i silne ramiona wypracujesz stosując odpowiednie ćwiczenia na biceps w domu.

Domowe ćwiczenia na biceps – zalety

Dobry wygląd ramion to oczywista zaleta ćwiczeń na bicepsy. Z jakich jeszcze powodów warto popracować nad tymi mięśniami?

  • Niewiele osób wie, że dobre ćwiczenia na biceps nie budują tylko mięśni ramion. Wiele z nich angażuje również mięśnie pleców, dlatego trenując biceps wzmocnisz również tę partię ciała.
  • Silne bicepsy to nie tylko ozdoba męskiej sylwetki. Przydadzą ci się w wielu życiowych sytuacjach, a dodatkowo ułatwią uprawianie innych sportów (np. grę w tenisa).

Jak ćwiczyć biceps w domu?

  • Ćwiczenia na biceps z hantlami


Do wykonania efektywnego treningu na biceps w domu wystarczą proste sztangielki o wadze dobranej do twoich możliwości. Jak ćwiczyć biceps z hantlami?

  1. Chwyć hantle i stań w lekkim rozkroku. Ramiona trzymaj lekko zgięte w łokciach, jak najbliżej ciała.
  2. Zegnij prawą rękę w stawie łokciowym, kierując sztangielek ku górze. Podczas wykonywania tego ruchu łokieć powinien pozostać nieruchomy i znajdować się jak najbliżej ciała.
  3. Powoli powróć do pozycji wyjściowej, opuszczając sztangielek. Nie prostuj ramion do końca!
  4. Ćwiczenie powtórz 20 razy dla każdej z rąk w 3 seriach.

  • Ćwiczenia na bicepsa na drążku

Do ćwiczeń na biceps i triceps w domu przyda ci się również drążek do podciągania. Ten prosty przyrząd doskonale wzmocni również twoje plecy. Aby zbudować biceps, podciągaj się na drążku tzw. podchwytem 10 razy w 3 seriach. Za dobre podciągnięcie uznaj to, w którym siłą ramion uda ci się unieść podbródek ponad drążek.

  • Jak ćwiczyć biceps na atlasie?

Czy wiesz, że z atlasu do ćwiczeń możesz korzystać w domowym zaciszu? Najprostsze modele, które pozwolą ci na trening bicepsów w domu kupisz za około 1000 zł. Wybierz atlas, który pozwoli ci na dźwiganie obciążenia na ławeczce, podciąganie na drążku, ćwiczenie rozpiętek i ściąganie ciężarków w dół.

  • Jak ćwiczyć bicepsy bez ciężarków?

Jak ćwiczyć biceps żeby urósł, nie wykorzystując żadnych przyrządów? Wykorzystaj masę własnego ciała. Jednym ze skuteczniejszych ćwiczeń na biceps w domu są pompki – zarówno te zwykłe, jak i tzw. nurkowanie delfina. Jak je wykonać?

Ustaw się w pozycji do deski na przedramionach. Następnie powoli opuść biodra aż do ziemi, po czym unieś je jak najwyżej. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy w 3 seriach. To naprawdę spory wycisk dla bicepsów! 

Jak często ćwiczyć biceps?

Stosując domowy trening o optymalnym natężeniu, biceps najlepiej ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Przerwa na regenerację mięśni jest bardzo istotna! Pamiętaj, aby dopasowywać intensywność treningu do własnych umiejętności.

Aby cieszyć się silnymi i wyrzeźbionymi bicepsami, nie musisz spędzać długich godzin na siłowni. Odrobina determinacji pozwoli ci uzyskać świetne efekty, stosując ćwiczenia na biceps w domu. Spróbuj!