Data modyfikacji: Poniedziałek, 26.09.2022

Trening siłowy w domu. Jak go wykonać?

Zamknięte siłownie zmusiły miłośników treningów siłowych do nie lada kreatywności. Mieszkania i domy siłą rzeczy przekształciły się w kluby fitness, dając namiastkę prawdziwej siłowni. Czy da się jednak wykonać pełnoprawny trening siłowy w domu? A jeśli tak, to jak się do niego przygotować? Wyjaśniamy, jak zaaranżować przestrzeń, by przeprowadzić solidną sesję treningową.

Trening siłowy w domu

Trening siłowy w domu bez wymówek
Jak zorganizować przestrzeń na trening siłowy?
Trening siłowy bez sprzętu – czy to możliwe?
Jakie akcesoria treningowe kupić do domu?
Domowa siłownia – w co ją wyposażyć?

Trening siłowy w domu bez wymówek

Brak dostępu do siłowni wcale nie oznacza, że musisz rezygnować z treningu siłowego. Wręcz przeciwnie, to właśnie zamknięcie w domach i ograniczona aktywność fizyczna powinny być zachętą do wzmożonych ćwiczeń. Zdalna praca z domu rozleniwia, przez co łatwo przyspawać się do kanapy. Trening siłowy może być więc idealnym narzędziem do podtrzymania formy. Pamiętaj, że masa mięśniowa spada już po kilu tygodniach braku ćwiczeń. Co prawda, dość łatwo ją później odbudować, ale po co pogarszać własną sylwetkę?

Przeczytaj również: Jakie ćwiczenia wykonać na mięsień czworogłowy uda?

Wielu miłośników siłowni zastanawia się, czy da się ćwiczyć siłowo w domu. W końcu klub fitness wyposażony jest w liczne maszyny i stanowiska, których zadaniem jest wspomóc trenującego w osiągnięciu celu. Trzeba jednak pamiętać, że to nie maszyny rozwijają mięśnie, a wysiłek zadawany włóknom mięśniowym. Do przeprowadzenia solidnego treningu siłowego nie potrzeba wiele. Wystarczy odrobina wolnego miejsca. Istnieje mnóstwo ćwiczeń siłowych bez sprzętu, które solidnie zmęczą cię podczas treningu. Jeśli uda ci się zorganizować podstawowy sprzęt, trening będzie jeszcze przyjemniejszy. Nie musisz jednak inwestować w drogie atlasy do ćwiczeń czy profesjonalny sprzęt – to tylko dodatek ułatwiający i urozmaicający trening.

Jak zorganizować przestrzeń na trening siłowy?

Największym wyzwaniem stojącym przed wieloma osobami jest zorganizowanie miejsca na trening. Jeśli mieszkasz w kawalerce lub masz do dyspozycji tylko jeden pokój, spróbuj wygospodarować choć kawałek wolnej przestrzeni na podłodze. Możesz także ćwiczyć w przedpokoju, kuchni, piwnicy czy nawet na balkonie, a w piękną pogodę wybrać się do parku. Trening siłowy nie wymaga wiele i jest raczej statyczny. Jeśli jesteś w stanie się położyć na podłodze i rozłożyć ramiona, masz odpowiednią ilość miejsca.

Przeczytaj również: Jak wykonać prawidłowo przysiad na jednej nodze?

Wyznaczając miejsce do treningu siłowego w domu, zwróć uwagę na bezpieczeństwo własne oraz innych domowników. Odsuń przedmioty, o które łatwo zahaczyć rękami podczas wymachów. Nie zalecamy także wykonywania rozpiętek przy telewizorze lub szybie. Jeśli ćwiczysz z dużymi ciężarami, wyłóż podłogę matami do ćwiczeń. Dzięki temu nie uszkodzisz podłogi i nie uprzykrzysz życia sąsiadom. Wybierz też takie wersje ćwiczeń, które nie wymagają asekuracji. Zamiast wyciskania sztangi, lepiej sprawdzi się więc wyciskanie hantli.

Trening siłowy bez sprzętu – czy to możliwe?

Trening siłowy w domu nie wymaga żadnych nakładów finansowych. Jeśli nie wierzysz, zainteresuj się kalisteniką. To metoda ćwiczeń wykorzystująca wagę ciała ćwiczącego. Wbrew pozorom pozwoli ci ona przećwiczyć wszystkie partie mięśniowe, włącznie z nogami. W treningu kalistenicznym pojawiają się takie ćwiczenia jak wykroki, pompki, brzuszki, planki, przysiady, pompki na poręczach oraz podciągnięcia. Za pomocą łatwiejszych i trudniejszych wariantów ćwiczeń można nawet całkiem zgrabnie progresować.

Jak jednak wykonać pompki na poręczach lub podciągnięcia bez sprzętu? To proste! Dipy zrobisz na oparciach krzeseł, natomiast klasyczne podciągnięcia zastąp podciąganiem australijskim na rancie stołu. To oczywiście wersja mocno naciągana, bo przy użyciu sprzętu wykonasz te ćwiczenia wygodniej i bezpieczniej. Na szczęście drążek rozporowy oraz poręcze do pompek nie należą do najdroższych i kupisz je już za kilkadziesiąt złotych.

Jakie akcesoria treningowe kupić do domu?

Jeśli chcesz stworzyć solidne miejsce do treningu siłowego, warto zainwestować w podstawowy sprzęt. Kalistenika to dobry punkt wyjściowy, ale z czasem ćwiczenia wykorzystujące obciążenie własnego ciała mogą ci się znudzić. Po zakupie kilku podstawowych akcesoriów znacznie urozmaicisz trening i zyskasz dodatkową motywację. Co warto kupić do ćwiczeń w domu?

Hantle regulowane – absolutna podstawa treningu siłowego w domu. Wykorzystasz je w niezliczonych ćwiczeniach siłowych wszystkich partii ciała. Na początek wystarczą dwie hantelki o wadze około 15-17 kilogramów. Bez obaw, zrobisz nimi nawet ciężki trening siłowy. Dostępne są hantle bitumiczne oraz żeliwne. Polecamy te wykonane z metalu, gdyż są bardziej poręczne i trwalsze.
Gumy oporowe – świetnie uzupełniają trening siłowy. Zapewniają nieco inny bodziec dla mięśni i mogą służyć do dodatkowego obciążenia podczas wykonywania ćwiczeń. Gumy oporowe ułatwią też opanowanie techniki niektórych ćwiczeń, np. podciągania lub pompek na poręczach. Dostępne są różne szerokości taśm, zapewniające różną siłę oporu. Zaletą gum oporowych jest też to, że zajmują niewiele miejsca i można je zabrać do parku lub w podróż.
Mata do ćwiczeń – bez niej ani rusz. Dobra mata do ćwiczeń zapewni ci minimum komfortu na podłodze, ochroni podłogę przed uszkodzeniem i zadba o twoje bezpieczeństwo podczas dynamicznych ćwiczeń. Wybierz tę antypoślizgową, która nie będzie przesuwać się po podłodze. Może to być również mata do jogi.
Drążek rozporowy – montowany w ościeżnicy drążek przyda się głównie do ćwiczeń pleców. Podciąganie (w różnych wariantach) to jedno z tych ćwiczeń, którego nie może braknąć w twoim planie treningowym.
Pasy TRX – kolejnym akcesorium, które świetnie sprawdzi się w domu, są pasy TRX. Liczba ćwiczeń przy użyciu pasów TRX jest bardzo duża, dlatego można potraktować je jako uniwersalny przyrząd do przećwiczenia wszystkich partii mięśniowych. Oryginalne pasy TRX kosztują około 1000 zł, ale bez trudu znajdziesz równie funkcjonalne zamienniki. Upewnij się, że w zestawie znajduje się uchwyt do montowania pasów we framudze drzwi.

Wszystkie powyższe akcesoria treningowe zostały wybrane według jasnego klucza – są tanie, niewielkie i łatwo je schować. Dzięki temu nie zagracisz sprzętem niewielkiego mieszkania i po skończonym treningu przywrócisz pomieszczenie do stanu poprzedniego.

Domowa siłownia – w co ją wyposażyć?

Masz wolne pomieszczenie, które możesz przeznaczyć na domową siłownię? To rozwiązanie idealne i to nie tylko na czasy pandemii. Domowa siłownia może być wręcz lepszym rozwiązaniem niż klub fitness, bo wybór muzyki stoi po twojej stronie, a o kolejkach do ławeczki nie może być mowy. Co jednak najważniejsze, domowa siłownia nie wymaga karnetu i nie musisz do niej dojeżdżać.

Przeczytaj również: Trening HIIT – jak wygląda ten rodzaj treningu? Jak wykonać taki trening?

W co warto wyposażyć domową siłownię? Zacznijmy od wspomnianej wcześniej ławeczki. Przyda się nie tylko do wyciskania w pozycji leżącej, dlatego wybierz porządny model, któremu można zaufać. Oprócz tego, że musi być stabilna, musi mieć regulację oparcia. Stojaki warto jednak dokupić osobno. Osobne stojaki przydadzą się chociażby do wykonania przysiadów ze sztangą czy wyciskania żołnierskiego. Inne akcesoria, których nie może braknąć w domowej siłowni, to wyciąg dolny i górny, a także drążek do podciągania z poręczami do pompek. Dobrym pomysłem jest też zakup rowerka lub orbitreka – nie samym treningiem siłowym człowiek żyje.